食用油 別拿零膽固醇說事兒

每天用油25克

各種油脂在影響血脂方面的作用各不相同，然而在提供能量方面的作用是基本一致的。無論哪一種油脂，只要吃得太多，都會引起肥胖。一克脂肪含熱量9千卡，相當于淀粉的兩倍多，兩茶勺烹調(diào)油所含的熱量相當于半小碗米飯，但是吃起來的體積卻要小得多，故而經(jīng)常吃油多的菜肴容易發(fā)胖。營養(yǎng)學家建議，每天吃油25克。這就要求做菜不能汪著油，也不能經(jīng)常吃煎炸食品，每餐只能有一兩個炒菜，多多采用涼拌和燉煮的烹調(diào)方式。

混搭更健康

混用有利于膳食脂肪酸的平衡，對健康有利。但混搭時要讓脂肪酸搭配均勻，比如大豆油和葵花油都以多不飽和脂肪酸為主，所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好。

中國疾控中心營養(yǎng)所研究員張堅強調(diào)，不同類型脂肪酸的健康作用是不一樣的，合理的比例非常重要。目前認為膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的合理比例在1:1-1.5：1。

食用油儲存

別放灶臺

許多家庭主婦為了烹調(diào)時拿取方便，常常將食用油放在伸手可及的爐灶旁。殊不知，這種擺放方式是不科學的，很容易造成食用油變質(zhì)。

因為爐灶旁的溫度通常很高，在高溫下，油脂的氧化反應會加快，容易產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象。此外，爐火產(chǎn)生的強光也會加速油脂的酸敗。使其中的維生素A、D、E均遭到不同程度的氧化，降低其營養(yǎng)價值，同時產(chǎn)生對人體有害的醛、酮類物質(zhì)。

此外，據(jù)試驗證明，如果開蓋之后不再密封，僅僅是擰上蓋子，并不能完全隔絕氧氣。在這種情況下，儲藏三個月之后，它們的過氧化值就會超過國家標準。如果把油放在與外界空氣能夠自由接觸的油壺里面，或者甚至是一些開口容器當中，那么只需一周時間，氧化程度就會超過國家標準。

不過，這還是油脂不見陽光的情況下。油脂氧化反應非常喜歡光照，所以如果把油脂放在光照條件下，它的氧化反應速度就會上升20至30倍。

實驗還發(fā)現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象：越是等級高的烹調(diào)油，遇到氧氣之后氧化速度越快。這是因為，等級高的油脂精煉程度比較高，種子中天然存在的抗氧化成分，比如維生素E和各種多酚類物質(zhì)，也在精煉當中被除去大半，這樣它們的氧化“抵抗力”自然就下降了。目前都市人主要吃一級烹調(diào)油，所以也是最容易氧化的油。

低溫儲藏

最佳儲存溫度是10℃至25℃。油脂在不使用時，除了遠離爐灶，還應避免靠近暖氣管道、高溫電器等地方。家庭用油最好現(xiàn)買現(xiàn)吃，使用時間不要超過一年。

避光保存

食用油最好存放在背光、通風處，因為陽光中的紫外線和紅外線也會促使油脂氧化及有害物質(zhì)形成。

精選容器

買來大桶烹調(diào)油之后，把它們倒進油壺當中，然后馬上把蓋子擰嚴實，重新收起來。千萬不要每次做菜時直接用桶來放油，這意味著每天都有大批新的氧氣進入油桶當中。油壺中存油的量應當是一周內(nèi)吃完的量。最好買那種能夠擰上蓋子的油壺，或者有蓋的油瓶，千萬不要把油放在敞開口的容器當中。

此外，新油和舊油盡量不要混在一起，因為油脂的氧化是會“傳染”的。

根據(jù)人體所需選食用油

脂肪酸種類食用油種類主要作用適用人群

飽和脂肪酸含量高。棕櫚油、椰子油等。為人體提供能量；增加體內(nèi)膽固醇和中性脂肪。素食者或很少食用肉類食物者食用。

單不飽和脂肪酸含量較高。橄欖油、茶油、芥花籽油等。調(diào)節(jié)血脂血糖、降膽固醇。各類人群，尤其是中老年人和高血脂患者。

多不飽和脂肪酸含量較高。玉米油、葵花籽油、大豆油等。亞油酸豐富，維生素E含量高。各類人群，特別是吃動物性食品較多、植物性食品較少的人。

其他：花生油和芝麻油，各類不飽和脂肪酸的含量都比較均衡。

根據(jù)烹飪方式

選食用油

讓油冒煙的這個臨界溫度，就稱為發(fā)煙點。過了這個點，即表示油內(nèi)一些物質(zhì)在熱力作用下發(fā)生了改變，其中一些可能是致癌物質(zhì)。

各種食用油的發(fā)煙點各不相同。低發(fā)煙點的只適合冷吃；高發(fā)煙點的則可以用來煎炸食物。換句話說，烹炒和油煎，一般可選用熱穩(wěn)定性比較好的食用油，燉煮和不冒煙的低溫炒菜可選用耐熱性略低的。

適合涼拌的油：初榨橄欖油、葡萄籽油、小麥胚芽油、亞麻籽油、色拉油等。

適合低溫煎炒的油：菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。

適合高溫煎炸的油：經(jīng)提煉橄欖油、米糠油、花生油、茶油等。

選油攻略

1.看等級

按照國家相關標準，市售烹調(diào)油必須按照質(zhì)量和純度分級，達到相應的質(zhì)量指標。建議消費者全部選擇一級烹調(diào)油，它們經(jīng)過沉降、脫膠、脫酸、脫色、堿煉，等處理，純凈、新鮮，不含毒素，雜質(zhì)極少。

2.看種類

目前的市售烹調(diào)油有來源單一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特點；也有幾種油脂混合而成的油，也就是調(diào)和油。調(diào)和油的原料通常是大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。

3.看生產(chǎn)日期

在購買很多食品時，消費者都喜歡仔細看一看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期；然而在購買油脂的時候，很多人都忽視了這一點。實際上，油脂的質(zhì)量和新鮮度關系極為密切。新鮮的油脂較少含有自由基和其他氧化物質(zhì)，也富含維生素E，而陳舊的油脂對健康之危害不可忽視。應當盡量選擇生產(chǎn)日期短、顏色較淺、清澈透明的油脂，最好是在避光條件下保存的油脂。沒有生產(chǎn)日期的散裝油脂質(zhì)量無法保證，很可能發(fā)生酸價和過氧化值超標的問題，因此不要因為貪便宜去購買它們。

4.看年齡

對于孩子和青年人來說，各種植物油脂都可以用，黃油也可以少量使用，以增添風味、改善口味。對老年人來說，由于黃油的飽和脂肪酸含量過高，應當盡量避免使用這些油脂。對于高血脂患者來說，選擇富含單不飽和脂肪酸的茶油和橄欖油更為理想，花生油和玉米油也是比較好的選擇。

來源：北京晨報

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