把吃高了的血壓再“吃”下去！長(zhǎng)輕的這份食物要點(diǎn)，你一定要看！

　　高血壓是全球也是我國(guó)患病率第一的心血管疾病。

　　但可怕的是，我國(guó)有近一半高血壓患者，根本不知道自己有高血壓，更別說控制和治療了。

　　如果放任高血壓發(fā)展，它就會(huì)變成“沉默的殺手”。不僅容易導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化、心腦血管疾病、腎臟疾病等并發(fā)癥，還可能是猝死的高危因素。

　　2024年10月8日是我國(guó)第27個(gè)全國(guó)高血壓日，今天小輕就給大家講講高血壓的預(yù)防和緩解那些事。

　　高血壓 無(wú)聲的健康炸彈

　　1、血管：腦血管疾病

　　高血壓是腦出血的高風(fēng)險(xiǎn)因素之一，血壓越高，腦出血的風(fēng)險(xiǎn)越大。要知道腦出血的死亡率和致殘率都非常高。

　　2、心臟：心臟疾病

　　高血壓會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)加重，可能導(dǎo)致心肌肥厚、冠心病等，甚至引發(fā)猝死。左心室肥厚是高血壓患者常見的并發(fā)癥。

　　3、腎臟：腎臟疾病

　　長(zhǎng)期高血壓會(huì)導(dǎo)致腎小動(dòng)脈硬化，腎功能逐漸衰退，可能出現(xiàn)夜尿頻多、尿蛋白、尿毒癥等癥狀。

　　4、其他器官

　　高血壓還可能損害眼睛、血管等多個(gè)器官，導(dǎo)致視力下降、主動(dòng)脈夾層等嚴(yán)重后果。

　　這些疾病都十分的兇險(xiǎn)，隨著病情的進(jìn)展會(huì)直接危及到病人的生命健康。

　　這些壞習(xí)慣 會(huì)導(dǎo)致血壓升高

　　生活中的一些壞習(xí)慣，就像是刷信用卡，遲早是要還的。有些我們不以為意的壞習(xí)慣，其實(shí)正是導(dǎo)致血壓升高的元兇。

　　1、作息時(shí)間不規(guī)律

　　熬夜和失眠，會(huì)擾亂人體生物鐘，破壞血壓的晝夜節(jié)律，直接影響血壓。這也是為什么很多高血壓患者會(huì)感覺，如果前一天沒睡好，第二天血壓就會(huì)升高。

　　2、精神壓力過大

　　流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高血壓與緊張、焦慮等心理因素有關(guān)。人心情不好，腎上腺素水平上升，血壓也容易上升。

　　所以，經(jīng)常壓力過大、或心情不好的人群要學(xué)會(huì)釋放壓力。

　　3、飯菜吃得太咸

　　高鹽飲食是高血壓的常見因素之一。如果家里飯菜做的比較重口，還有吃咸菜、醬菜等習(xí)慣的人，一定要注意。

　　4、抽煙、喝酒

　　長(zhǎng)期大量飲酒、吸煙會(huì)增加高血壓的發(fā)生率。大量飲酒會(huì)增加交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性、增加心率與心臟排血量。煙中的尼古丁還會(huì)刺激血管內(nèi)的化學(xué)感受器，反射性地引起血壓升高。

　　廚房是每個(gè)控血壓的人 必須重視的“藥房”

　　針對(duì)高血壓患者的飲食管理，《中國(guó)高血壓臨床實(shí)踐指南》提供了重要指導(dǎo)。

　　1、低鹽飲食

　　減少食鹽攝入是控制高血壓的關(guān)鍵。建議每日食鹽攝入量不超過5克，避免高鹽食品如咸菜、腌制品、醬料等。

　　小貼士：烹飪時(shí)可使用低鈉鹽或代鹽，增加食物的自然風(fēng)味，如使用檸檬汁、醋等調(diào)味品替代部分鹽分。

　　2、富含鉀的食物

　　保證充足的鉀攝入對(duì)于調(diào)節(jié)血壓進(jìn)而降低中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)很有益處

　　高血壓患者平日里可以適當(dāng)吃一些菌菇類、堅(jiān)果類、豆類、全谷物食物，有助于平衡體內(nèi)鈉含量，降低血壓。

　　3、膳食纖維

　　大家都知道，膳食纖維有助于降低膽固醇，改善血液循環(huán)。

　　全谷物（如燕麥、糙米）、豆類、蔬菜和水果的膳食纖維通常比較豐富。

　　美國(guó)農(nóng)業(yè)部統(tǒng)計(jì)的高纖維食物，可以適量加入到一日三餐中。

　　4、適量蛋白質(zhì)

　　建議大家，優(yōu)選低脂動(dòng)物蛋白（如魚、雞胸肉）和植物蛋白（如豆腐、堅(jiān)果）。這里要注意，避免過多攝入紅肉和加工肉類。

　　關(guān)于烹飪小建議，盡量采用清蒸、煮、燉等健康烹飪方式，減少油脂攝入。

　　3個(gè)動(dòng)作 幫你降血壓

　　除了飲食管理，適量運(yùn)動(dòng)也是幫助降血壓的有效手段。

　　一項(xiàng)發(fā)布在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)：“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。像平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等都屬于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。

　　1、平板支撐

　　2、靠墻靜蹲

　　建議每天做 3~5 組，每次 1~3 分鐘（循序漸進(jìn)）。如果實(shí)施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

　　3、站樁：更適合老年人

　　站樁不必刻板追求時(shí)長(zhǎng)，剛練習(xí)時(shí)，可將背部、腰骶部倚靠在墻上，或是手握著欄桿，以分散身體重量。

　　不要在過飽、空腹時(shí)練習(xí)。

　　健康誰(shuí)都想要，但重要的是，一定要科學(xué)防范，堅(jiān)持到底。

　　趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的親朋好友，做好血壓管理，一起為健康加油！

　　轉(zhuǎn)自：中國(guó)網(wǎng)

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