春節(jié)一過,引發(fā)了人們對減肥話題的熱議。造成肥胖的原因是什么?除了合理膳食和科學(xué)運(yùn)動,有沒有不這么“痛苦”的“捷徑”可走?帶著這些疑問,記者采訪了運(yùn)動科學(xué)和營養(yǎng)學(xué)專家。
合理飲食和科學(xué)運(yùn)動是健康減肥有效途徑
重慶市體育科學(xué)研究所副所長劉猛說:“賈玲減肥前的基礎(chǔ)體重較大,減肥周期較長,在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行減肥,取得這樣的效果是正常的?!蔽髂洗髮W(xué)體育學(xué)院教授彭莉也認(rèn)為,賈玲的案例是普通人可以復(fù)刻的。因?yàn)檩^為適宜的減重速度是每周減1至2斤,一年52周,按照每周減2斤的速度,大體重人群就可以減去104斤。
北京市民翟鑫軒就是一個科學(xué)減重100斤的成功案例。2014年,身高181厘米、體重220斤的翟鑫軒決定減肥。當(dāng)看到一些朋友選擇節(jié)食、服藥、針灸等方法的減肥效果并不持久后,他選擇了飲食控制和加大運(yùn)動,并完全改變了曾經(jīng)喝酒、熬夜等不健康的生活習(xí)慣。通過8個多月以有氧運(yùn)動為主的鍛煉,他的體重減輕了100斤,隨后他又開始進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練,并迷上了“擼鐵”。這個過程使他從“胖子”變成“瘦子”,再變成“肌肉男”。
專家表示,肥胖的本質(zhì)就是消耗低于攝入(因特定疾病誘發(fā)的肥胖除外)。因此,減肥的基本原理就是減少熱量攝入的同時增加熱量消耗,讓能量負(fù)平衡。
“合理飲食和科學(xué)運(yùn)動是健康減肥的唯一途徑?!迸砝蛘f,某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”,其實(shí)也是遵循了身體能量負(fù)平衡的原理,比如有些產(chǎn)品抑制食欲來減少熱量攝入,有些宣稱排油排便的減肥藥其實(shí)也是通過加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出,來減少熱量的攝入,還有些減肥藥是促代謝藥物,通過增加中樞興奮來促進(jìn)脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解,提高機(jī)體代謝率,增加熱量消耗。“但長期服用減肥藥會導(dǎo)致身體機(jī)能調(diào)節(jié)的紊亂,損害健康?!迸砝蛘f。
有的人會抱怨自己是“易胖體質(zhì)”,很難減肥。專家表示,易胖體質(zhì)確實(shí)存在,通常與遺傳有關(guān),但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”,而并非體質(zhì)造成。劉猛說,大多數(shù)肥胖人群都是后發(fā)性肥胖,就是伴隨年齡的增長、工作壓力的增大和生活的忙碌,逐漸胖起來的。生活習(xí)慣不良,吃得多、動得少,或者吃得不多但飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué),才是“易胖”的真正原因。
對于有減肥需求的人群,專家建議“管住嘴、邁開腿”,踏踏實(shí)實(shí)、一步一步打造健康身體。
首先要做一個短、中、長期規(guī)劃,包括行動方式和階段性目標(biāo)。然后要建立健康的生活規(guī)律,包括相對固定的運(yùn)動方式和時間、就餐時間和一天熱量攝入總量計劃,讓身體代謝形成有效的能量循環(huán)。
近年來,營養(yǎng)學(xué)界強(qiáng)調(diào)減肥人群的“食養(yǎng)”,2024年初,國家衛(wèi)健委針對肥胖人群給出了兩份最新的食養(yǎng)指南:《成人肥胖食養(yǎng)指南》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》。
重慶醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、營養(yǎng)學(xué)專家趙勇說,大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為:逐步減少每天總的能量攝入量總能量攝入;攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì);主食要“類多品雜”;烹飪過程少油少糖;保證充足的微量營養(yǎng)素,即各種維生素及礦物質(zhì);每餐控制在“八分飽”左右;規(guī)律飲食,每天三餐定時定量,不要跳過早餐或晚餐,21點(diǎn)以后不再加餐;講究進(jìn)餐順序,建議按“蔬菜——肉蛋及豆類——谷薯類”;控酒,最好不飲酒。
長期的“低碳水”、“低脂肪”飲食會給身體造成不良后果
其實(shí)很多人都知道減肥飲食要“低碳水”“低脂肪”這個常識?!暗吞妓衔镲嬍场保菏侵笇⒚咳仗妓衔飻z入量在總熱量的45%以下,“低脂肪飲食”指脂肪供能占比在20%以下(《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議碳水化合物的能量占比為50%~65%,脂肪的占能比為20%~30%)。
趙勇提醒,長期的“低碳水”“低脂肪”飲食會給身體造成不良后果。首先會導(dǎo)致能量攝入不足,引起營養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況,大腦供能不足還會導(dǎo)致注意力不集中、降低工作效率?!爱?dāng)能量攝入不足,機(jī)體會最先分解肌肉中的蛋白質(zhì),會導(dǎo)致肌肉丟失,基礎(chǔ)代謝降低,會出現(xiàn)體重下降減慢或停滯,甚至‘越減越肥’?!壁w勇說。第二,長期低脂肪飲食可能會導(dǎo)致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問題。
因此,專家提倡在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行減重,尤其要避免青少年盲目過度節(jié)食減肥,警惕出現(xiàn)厭食癥,或因不能堅持而過度進(jìn)食等影響生長發(fā)育和身體健康的不良后果。
科學(xué)運(yùn)動方面,專家建議每周3到5次、每次30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動,有氧運(yùn)動與抗阻訓(xùn)練配合,以增加熱量消耗和提升肌肉量。運(yùn)動方式不限,建議固定某項(xiàng)主運(yùn)動,比如跑步,偶爾進(jìn)行其他運(yùn)動,比如球類游泳等。關(guān)于運(yùn)動強(qiáng)度,專家建議保持心率135~150強(qiáng)度的運(yùn)動至少要做15分鐘,推薦間歇強(qiáng)度運(yùn)動。另外,注意運(yùn)動前的熱身和運(yùn)動后的放松,尤其要做好運(yùn)動后的肌群拉伸和炎癥消除,讓運(yùn)動成為一件安全、可持續(xù)且不那么“難受”的事情。
“減肥效果達(dá)成后,還要把良好的飲食和運(yùn)動習(xí)慣堅持下去,才能維持健康的體態(tài)?!迸砝蛘f。(記者 谷訓(xùn))
轉(zhuǎn)自:經(jīng)濟(jì)參考報
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